医学部志望の高校生の親、ぷっちママです。
毎日の勉強、お疲れ様です。
今日は国立大学ご出身の医師からお話を伺い、眠気と戦わずに勉強できる方法を探してみました。
眠気と戦わないと眠りますけど？
まず、成績上位者は睡眠時間が短くても大丈夫そうという私の勝手なイメージがあるので成績上位者は眠くなるのかを聞いてみましたが、勉強していて眠くなることは普通にあり、シャーペンでツンツンしたりしたそうです。
他にはどんな対策をとっていたのか聞いてみました。
私は寝る時間を増やしたくありません。
でも眠くてツライです。
眠いと集中力も続かないし効率が悪い…そこでこう考えたそうです。
睡眠時間を長くできないから、睡眠の質を上げよう
出来るだけ勉強しようという戦略は同じでも、睡眠時間の長さは諦めて質を高める、睡眠の質に関する戦術を持っていたのですね。私は寝るか耐えるしか戦術を持っていませんでした。ということで、
同じ睡眠時間で「あーよく寝た」感をUPさせる方法を
教えていただきました。
体内時計を保つ…長く寝る日を作らない
就寝時間と起床時間が一定でないと、体内時計が崩れ寝つきが悪くなり、また熟睡もできなくなるので、就寝時刻と起床時刻を毎日出来るだけ同じ時刻にしていたそうです。
(注意)体調が悪い時は無理せず休養をとりましょう。
寝坊はマイペースを乱す
うーん。日曜日の朝寝坊は最高なんですが…。この時点で成績上位者になる素質がないかも、と心配になってきましたが、気を取り直して別の方法も聞いてみました。
脳を効率よく休ませる
睡眠時間を増やすことができない場合は、少しでも休めるために眠りにつく時間を短縮させたり、回復のために酸素供給量を増やす方法をとり、脳を効率よく休ませる工夫をしていたそうです。そのためには
シンプルに
眠りの妨げになることを避けることが大切
だそうです。
寝る前に、ざわつくもの、脳を刺激するものを見ない。
例えば、良くなかった模試の結果とか不安になるものを寝る前に見ないようにしていたそうです。最近だとSNSなどもそうでしょうね。
私が寝る前のぷっこに変なことを言って、眠れない原因を作らないように気を付けよっと。
寝る前のブルーライトもNG
SNSといえば、ブルーライトが脳を刺激するそうなので、眠前のスマホはNGとのことです。
私自身はそれを逆に利用してブルーライトで刺激されると目が覚めるかもと思い、目覚ましを止める時にそのままスマホでニュースや天気予報を見ています。割と目覚めやすいです。
寝る前はストレッチや深呼吸でリラックスを
一日中机に向かって勉強していると、肩や首が凝り疲れるだけでなく、呼吸が浅くなりやすいそうです。呼吸が浅くなると取り込む酸素量が減ります。
酸素の不足に対して、最も敏感に反応を示すのは、脳の大脳皮質であり、機能低下からはじまり、機能喪失、脳の細胞の破壊につながり、非常に危険である。ちなみに脳の酸素消費量は、全身の約25%に及ぶ。(Wikipediaより)
脳には酸素が必要で、足りないと↓の機能が最大限発揮できなくなります。
大脳皮質は知覚、随意運動、思考、推理、記憶など、脳の高次機能を司る。(Wikipediaより)
睡眠の質の為だけじゃなく、脳の機能である記憶や全身の細胞に影響し疲れやすくなりそう。
伸びや肩を回すなど短時間でもストレッチをすると良いそうです。
入試本番は緊張すると思いますので、今から「深呼吸をするとリラックスできる」という練習をしておくのも良いかもしれませんね。
カフェインの取り過ぎと取る時間に気をつける
良質な睡眠を得るため、
カフェインは取り過ぎないこと
取る時間は遅くても夕方まで
ということです。
「カフェインは1時間以内に作用を発揮し、3〜4時間持続する。半減期(体内に残っている量が最高値の半分に減る時期)は3〜7時間」といわれているそうです。(Wikipediaより)
例えば、作用発現まで1時間以内なので、短時間の仮眠の前に摂ると目覚めやすくなり、夜間の就寝時間の3時間前にカフェインを摂ると、さあ寝ましょうという時に、カフェインの覚醒作用が残っており熟眠の妨げになるということです。
「カフェインは以下のものに含まれています。
- 緑茶 235ml：30mgから50mg
- 紅茶 235ml：47mg
- コーヒー（インスタント）235ml：62mg
- コーヒー（豆から抽出したもの）235ml：95mg
- コカ・コーラ 350ml：35mg
- ペプシコーラ -カフェイン強化版 200ml：38mg
- コーヒー味アイスクリーム（ハーゲンダッツ、1/2カップ）：30mg
- モンスターエナジー 355ml：142mg
その他、チョコレート、栄養ドリンクにも含まれます。
カナダではカフェイン摂取量を成人400mg以下と推奨しているそうです。青年は推奨ではないものの、体重1kgあたり2.5mg(50kgで125mg)を超えないようにと示唆している」そうです。(「 」内はWikipediaより)
私自身、看護師として夜勤をしていましたが、明け方は眠いのでカフェインの飴などで凌いでいました。勤務が終わって家に帰ってもカフェインの影響で、ぼーっとしてだるくて眠いけど眠れない、めまいや頭痛がして休まらないことがよくありました。
カフェインで無理やり覚醒して勉強することはお勧めしないとのことです。
日常的に1日どれくらいカフェインを摂取しているか把握するといいですね。
今日は医師から、眠いけど寝れない時に少しでも回復できるように睡眠の質を高める対処法を教えていただきました。適切な睡眠時間には個人差がありますので、体調に合わせて睡眠をとりましょう。
何事も体が資本です。
休みが必要な時は思い切って休み、早く回復しましょう。
では。
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